La cosa più importante da tenere a mente è certamente che l'attività fisica fa sempre bene: i benefici del condurre una vita attiva sono numerosi, altrettanti sono gli sport che si possono praticare e ciò a volte può confondere.
Sfiduciati e dubbiosi da quale attività scegliere, potremmo così rimandare l'inizio del nostro nuovo percorso, il famoso "Da lunedì, si comincia!", rischiando di procrastinare all'infnito. Quindi, scopriamo insieme come scegliere e qual è l'allenamento più adatto a noi, per iniziare già oggi.
CHE SOMATOTIPO SEI?
Sembra una domanda complessa a cui rispondere, ma in realtà è piuttosto facile. Esistono tre somatotipi:
ectomorfo,
mesomorfo,
endomorfo.
Per identifcarli basterà capire dove è più probabile che si accumuli il grasso o si mettano su i muscoli.
Ectomorfo
Generalmente magri, i soggetti ectomorfi hanno fianchi e spalle molto stretti, braccia e gambe molto fini e hanno diffcoltà ad accumulare grasso corporeo. Spesso nel loro caso il problema non è il dimagrimento, ma l'incremento della massa muscolare.
Mesomorfo
Le persone appartenenti a questo gruppo possono mettere su i muscoli facilmente, per questo sono adatte al body building: gambe forti, spalle larghe e il girovita sottile sono caratteristiche comuni, anche in questo caso tendono ad avere poco grasso corporeo.
Endomorfo
Corrisponde generalmente a quella che consideriamo la tipica forma a pera: l'accumulo di grasso è generalizzato, accentuato soprattutto negli arti inferiori e superiori. Per questa tipologia, è più semplice mettere su peso che muscoli.
QUALE ALLENAMENTO SCEGLIERE?
Adesso dobbiamo capire come utilizzare al meglio ciò che la natura ci ha dato. L'ectomorfo, per esempio, dovrebbe preferire allenamenti mirati su 1-2 gruppi muscolari per volta, per minimizzare il dispendio calorico. Generalmente i carichi dovrebbero essere pesanti, a patto che non ci siano patologie o lesioni, in modo da sviluppare la tanto agognata massa muscolare. Per questo stesso motivo, l'attività cardiovascolare dovrebbe essere limitata. Per il mesomorfo, la varietà è essenziale: più sarà diversifcato l'allenamento, più sarà effcace, magari moderando i pesi e aumentando le ripetizioni. Il mix di allenamenti ad alta e bassa intensità è ottimale, così comè consigliato un allenamento cardio per 15-30 minuti, 2-3 volte la settimana. Infne, l'allenamento per l'endomorfo dovrebbe essere "metabolico": in altre parole consiste nel mettere sotto sforzo i grandi gruppi muscolari a cui si aggiunge a sua volta anche il numero di ripetizioni elevate, che porteranno quindi il soggetto quasi al limite dell'affaticamento muscolare. Questo allenamento ritmico cerca di stimolare il metabolismo generale e la defnizione muscolare aiutando a bruciare calorie. All'allenamento metabolico bisogna accostare anche quello "ipertrofco" che, a differenza del precedente, è prevalentemente composto da serie più brevi ma fnalizzato nel portare quante più fbre muscolari possibili alla "rottura" e dunque al loro accrescimento. Ora che sapete su cosa puntare, non resta che scegliere l'attività che più vi piace. Tenendo sempre a mente che lo sport deve essere soprattutto divertente per essere benefco, quindi non vi preoccupate: se un'attività non corrisponde al vostro somatotipo, ma vi soddisfa, non rinunciatevi.
Sala pesi
Bisogna dire per prima cosa che non è un parco giochi: avventurarsi soli e smarriti potrebbe portarci ad annoiarci, perdere tempo e, nel peggiore dei casi, causarci dei traumi fsici anche importanti. Se adattata al proprio fisico, con il consiglio di un personal trainer esperto, la sala pesi può invece apportare un cambiamento drastico e duraturo a qualsiasi atleta.
Ginnastica dolce
Chi fosse un po' avanti con l'età, o soffrisse di patologie, potrebbe trovare grande giovamento in discipline come acquagym, stretching, passeggiate a passo sostenuto. I movimenti sono controllati e si sviluppa delicatamente la mobilità di tutto il corpo, specie delle articolazioni.
Yoga e pilates
Innanzitutto, bisognerebbe sapere che lo yoga e il pilates sono attività molto diverse tra loro, che al loro interno comprendono livelli di intensità e complessità estremamente variabili. Lo yoga può essere rilassante o fisicamente intenso, il pilates può utilizzare attrezzi e macchinari o il solo corpo libero. Entrambi però sfruttano la resistenza del core, i muscoli cioè del tronco.
Corsa e nuoto
Sono attività cardiovascolari per eccellenza e puntano tutto sulla salute del cuore, liberano la mente da stress e pensieri, bruciando calorie. Accompagnate dalla giusta alimentazione so- no ottime per chi si prefgga l'obiettivo di dimagrire. Tuttavia, la tonifcazione è messa però da parte e dunque è consigliabile aggiungere un'attività di sviluppo muscolare.
Crossfit
Sollevare oggetti pesantissimi, dare sfogo allo stress e fare gruppo sono i fondamentali questa disciplina. Purtroppo può causare qualche "rigidità", e andrebbe quindi affancata ad allenamenti di allungamento come lo yoga.
Pole dance
Braccia, schiena ed addominali trag- gono il maggior benefcio dalla pole dance, che negli ultimi anni sta prendendo piede. Purtroppo gambe e glutei sono un po' lasciati da parte, se non per gli esercizi in isometria a testa in giù: assicuratevi quindi di inserire nel vostro allenamento degli esercizi mirati.
Corsi di aerobica
I corsi di zumba, acquagym e step sono perfetti per perdere peso divertendosi. Si andrà ovviamente a lavorare sul sistema cardiovascolare: il ritmo è fondamentale, sudare è inevitabile, senza sviluppare un'eccessiva massa muscolare, soprattutto nella parte superiore del corpo.
Allenamento funzionale
Agisce sia nel rinforzo muscolare che nell'attività aerobica. Perfetto per l'en- domorfo: lavora a 360° gradi, alternando pesi ed attrezzi al corpo libero.